แฮ็กชีวิตที่เรียบง่ายสำหรับการนอนหลับที่ดี

เราทุกคนรู้ว่าการกีดกันการนอนหลับและการนอนหลับที่ไม่ดีไม่เพียงแค่รู้สึกเหนื่อยมันสามารถส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่ออารมณ์และการมุ่งเน้นด้านจิตใจของเรา ในทางกลับกันการนอนหลับที่มีคุณภาพดีนั้นเป็นที่รู้จักกันดีในการปรับปรุงหน่วยความจำโฟกัสทางจิตและการรับรู้ อย่างไรก็ตามเราไม่ค่อยคิดถึงวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราเกินปกติเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ดังกล่าว ด้วยการทำตามเคล็ดลับตรงไปตรงมาคุณไม่เพียง แต่เติมพลังให้กับตัวเองในชั่วข้ามคืน ลองมาดูสิ่งสำคัญบางอย่างที่วิทยาศาสตร์การนอนหลับต้องสอนเรา

หลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ

ในขณะที่คุณอาจไม่ได้ นอนไม่หลับ แต่มันก็ง่ายอย่างน่าประหลาดใจที่จะขัดขวางความตั้งใจของร่างกายที่จะได้รับคืนที่สงบในกระสอบ นี่คือ 4 ขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เข้ามานอนหลับ

1. ความผิดพลาดครั้งแรกสำหรับผู้ที่รู้สึกเหนื่อยมากเกินไปคือพยายามที่จะชดเชยโดยการบังคับให้เวลานอนหลับเพิ่มขึ้นโดยไปนอนก่อนหน้านี้หรือลุกขึ้นในภายหลัง ในความเป็นจริงเวลาปกติของคุณบนเตียงส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนมากขึ้นและรักษา จังหวะ circadian สมดุล

2. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยครั้งที่สองคือให้ผู้คนหาสิ่งที่ต้องทำบนเตียงเมื่อพวกเขานอนไม่หลับ ทำสิ่งต่าง ๆ เช่นดูทีวีไปที่โซเชียลมีเดียหรือแม้แต่อ่านบนเตียงสอนร่างกายของคุณว่าเตียงของคุณไม่ได้นอน เคล็ดลับคือการปรับสภาพตัวเองว่าห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับเพื่อให้มันกลายเป็นอัตโนมัติ เมื่อคุณไม่สามารถนอนหลับได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามคุณควรออกจากห้องนอนให้ใช้เวลาสักครู่ที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายจากนั้นกลับไปนอนเมื่อพร้อม

3. สิ่งที่ง่ายอีกอย่างหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการกินตอนดึก ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่ไม่เพียง แต่สอดคล้องกับวัฏจักรทุกวันของแสงและความมืด แต่ยังรวมถึงวิธีการกินของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันของคุณสูงขึ้นตามธรรมชาติในเวลากลางคืนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการไปโดยไม่มีอาหาร การกินด้านบนของสิ่งนี้เพียงแค่สร้างส่วนเกินพลังงานเช่นเดียวกับระบบชีวภาพของคุณที่พยายามลดเกียร์เพื่อพักผ่อน

4. ในที่สุดบางทีสิ่งที่รบกวนมากที่สุดสำหรับการนอนหลับที่สงบสุขคือจิตใจที่น่าเป็นห่วง กระแทกแดกดันมันเป็นกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของการขาดการนอนหลับซึ่งเป็นวิธีที่มีศักยภาพมากที่สุดในการป้องกัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งมันจะกลายเป็นนิสัยทางจิต การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นวิธีหนึ่งในการแก้ปัญหานี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนการคิดอย่างมีสติของคุณเพื่อแลกเปลี่ยนความคิดเชิงลบสำหรับสิ่งที่เป็นบวกตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและเรียนรู้ที่จะปล่อยความคิดที่ไม่ถูกต้องที่สามารถรบกวนการนอนหลับ พรุ่งนี้เป็นเพียงวันอื่นของ 20 ถึง 30,000 เรามีในช่วงชีวิต

เข้าไปในโซน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายของ การมี สติ เนื่องจากการออกกำลังกายมีสติทั้งหมดขึ้นอยู่กับเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับทั้งจิตใจและร่างกายเมื่อทำก่อนนอนก่อนพวกเขาไปด้วยกันด้วยการตั้งค่าตัวเองเพื่อการนอนหลับที่ดี ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเพียง 10-20 นาทีในการใช้การทำสมาธิการออกกำลังกายการหายใจการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือแอพที่ใช้ biofeedback จะช่วยสร้างสถานะการเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดก่อนที่จะเกษียณในห้องนอน

ปรับเวลาการนอนหลับของคุณ

ทุกคืนเราจะต้องผ่านรอบของ REM โดยทั่วไป 4-5 ต่อคืน สิ่งเหล่านี้เริ่มต้นสั้น ๆ ได้นานขึ้นเรื่อย ๆ ตลอดทั้งคืน REM ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการนอนหลับเท่าที่ความเป็นอยู่ที่ดีของเราไป ดังนั้นเวลาที่เลวร้ายที่สุดที่จะตื่นอยู่ในช่วงกลางของ REM ซึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าทำให้ผู้คนหงุดหงิดและทำให้พวกเขารู้สึกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

หากนาฬิกาปลุกของคุณหายไปเหมือนค้อนเลื่อนและคุณตื่นขึ้นมาท่ามกลางความคิดของความฝันที่บ้าคลั่งนั่นหมายความว่ารอบ REM ที่ยาวที่สุดของคุณเพิ่งถูกรบกวนและคุณจะจ่ายราคา เคล็ดลับคือลองเปลี่ยนเวลานอนหลับให้สั้นลงหรือนานกว่านั้นเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมานอก REM รับความสามารถพิเศษของจังหวะนี้และแม้ว่าร่างกายของคุณอาจรู้สึกเหนื่อยเมื่อคุณลุกขึ้นและเปล่งประกายจิตใจมันจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีการเตือนภัยที่เริ่มเงียบ ๆ และเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆเป็นวิธีที่เรียบร้อยในการทำให้กระบวนการตื่นขึ้นมาอย่างราบรื่น

เรียนรู้สิ่งต่างๆก่อนนอน

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์เหตุการณ์ในแต่ละวันผ่านการเรียนรู้และความทรงจำ ซึ่งรวมถึง 'การได้มา' (ข้อมูลใหม่เข้าสู่สมอง), 'การรวม' (การสร้างการก่อตัวของหน่วยความจำคอกม้า) และ 'เรียกคืน' (ปรับปรุงความสามารถในการเข้าถึงข้อมูล) - ทั้งหมดทำได้โดยการเสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาท

ปรากฎว่าสมองของคุณมีอคติตามธรรมชาติต่อข้อมูลที่ดูดซับในภายหลังในวันนั้นและแม้กระทั่งก่อนที่จะงีบหลับ ที่สำคัญสิ่งนี้ยังครอบคลุมถึงการแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์ซึ่งหมายความว่าการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือการไตร่ตรองความท้าทายทางปัญญาในตอนเย็นสามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ เคล็ดลับหนึ่งคือเปลี่ยนเวลาทีวีเพื่อการอ่านที่มีคุณภาพ

ดังนั้นเราจึงมีมันไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวดเพื่อเพิ่มผลกระทบของสิ่งที่คุณทำเพื่อหนึ่งในสามของชีวิตของคุณ!

หากคุณสนใจที่จะค้นพบวิธีที่จะเพิ่มสุขภาพจิตของคุณแล้ว