เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีเยี่ยม

เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับไม่เพียงพอและการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพนั้นไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และสมาธิของเรา ในทางกลับกัน การนอนหลับที่มีคุณภาพดีนั้นเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มความจำ สมาธิ และความตระหนักรู้ อย่างไรก็ตาม เรามักไม่ค่อยคิดถึงวิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราให้ดีขึ้นกว่าปกติ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านั้น การปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อ จะช่วยให้คุณชาร์จพลังให้ตัวเองได้ในชั่วข้ามคืน และเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ลองมาดูกันว่าวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการนอนหลับได้สอนอะไรเราบ้าง.

หลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับ

ถึงแม้คุณอาจจะไม่ได้เป็น โรคนอนไม่หลับแต่การรบกวนกระบวนการนอนหลับพักผ่อนของร่างกายนั้นกลับทำได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ต่อไปนี้คือ 4 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณไม่ไปรบกวนการนอนหลับของคุณ

1. ข้อผิดพลาดประการแรกของผู้ที่รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไป คือการพยายามชดเชยด้วยการฝืนนอนให้นานขึ้น โดยการเข้านอนเร็วขึ้นหรือตื่นสายขึ้น ในความเป็นจริงแล้ว เวลานอนตามปกติของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้ดียิ่งขึ้นและรักษาสมดุลของ จังหวะการนอนหลับ (circadian rhythm)

2. ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองคือ การหาอะไรทำบนเตียงเมื่อนอนไม่หลับ การทำสิ่งต่างๆ เช่น ดูทีวี เล่นโซเชียลมีเดีย หรือแม้แต่การอ่านหนังสือบนเตียง จะทำให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเตียงไม่ใช่ที่สำหรับนอนหลับ วิธีที่ถูกต้องคือ การฝึกให้ตัวเองรู้ว่าห้องนอนคือที่สำหรับนอนหลับ เพื่อให้มันกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ เมื่อคุณนอนไม่หลับด้วยเหตุผลใดก็ตาม ควรออกจากห้องนอน ไปใช้เวลาพักผ่อนสักครู่ แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อพร้อม.

3. อีกสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงง่ายๆ คือการกินอาหารดึก ร่างกายมีนาฬิกาชีวภาพภายในที่ไม่เพียงแต่ปรับให้เข้ากับวงจรแสงสว่างและความมืดในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังปรับให้เข้ากับพฤติกรรมการกินของคุณด้วย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันจะสูงขึ้นตามธรรมชาติในเวลากลางคืนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการอดอาหาร การกินอาหารเพิ่มเข้าไปอีกจะทำให้เกิดพลังงานส่วนเกิน ในขณะที่ระบบชีวภาพของคุณกำลังพยายามลดระดับการทำงานลงเพื่อพักผ่อน.

4. สุดท้ายแล้ว สิ่งที่รบกวนการนอนหลับอย่างสงบมากที่สุดอาจเป็นความกังวลใจ ที่น่าขันก็คือ การกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนไม่หลับนั้น กลับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันการนอนหลับ เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้บ่อยๆ มันจะกลายเป็นนิสัยทางจิตใจ การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) เป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหา ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกความคิดอย่างมีสติให้เปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นความคิดเชิงบวก การตั้งเป้าหมายที่สมจริง และการเรียนรู้ที่จะปล่อยวางความคิดที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ พรุ่งนี้ก็เป็นเพียงอีกวันหนึ่งใน 20,000 ถึง 30,000 วันที่เรามีในชีวิต

เข้าสู่สภาวะที่พร้อม

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายของ การฝึกสติเนื่องจากการฝึกสติล้วนอยู่บนพื้นฐานของเทคนิคการผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกาย เมื่อทำก่อนนอนจึงช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน เพียงแค่ใช้เวลา 10-20 นาทีในการทำสมาธิ การฝึกหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือแอปพลิเคชันที่ใช้หลักการไบโอฟีดแบ็ก ก็จะช่วยสร้างสภาวะการเปลี่ยนผ่านที่ดีที่สุดก่อนเข้านอนได้

ปรับเวลาการนอนของคุณให้เหมาะสม

ในแต่ละคืนเราจะผ่าน REM โดยปกติประมาณ 4-5 รอบต่อคืน ช่วง REM จะสั้นก่อน แล้วค่อยๆ ยาวขึ้นและลึกขึ้นเรื่อยๆ ตลอดทั้งคืน REM ถือเป็นช่วงการนอนหลับที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพจิตของเรา ดังนั้น ช่วงเวลาที่แย่ที่สุดที่จะถูกปลุกคือช่วงกลางของ REM ซึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าทำให้คนรู้สึกหงุดหงิดและง่วงซึมเป็นพิเศษ

ถ้าหากนาฬิกาปลุกของคุณดังสนั่นเหมือนค้อนทุบ และคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับความคิดถึงความฝันแปลกๆ นั่นหมายความว่าช่วง REM ที่ยาวที่สุดของคุณถูกรบกวนแล้ว และคุณจะต้องรับผลที่ตามมา วิธีแก้คือลองปรับเวลาการนอนให้สั้นลงหรือยาวขึ้น เพื่อให้คุณตื่นขึ้นมานอกช่วง REM ฝึกฝนให้ชินกับจังหวะนี้ และถึงแม้ร่างกายของคุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อตื่นขึ้นมา แต่ในทางจิตใจแล้วมันจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ นาฬิกาปลุกที่เริ่มต้นด้วยเสียงเบาๆ และค่อยๆ ดังขึ้นเรื่อยๆ ก็เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้การตื่นนอนราบรื่นขึ้น.

เรียนรู้สิ่งต่างๆ ก่อนนอน

งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการสังเคราะห์เหตุการณ์ในแต่ละวันผ่านการเรียนรู้และความจำ ซึ่งรวมถึง 'การรับข้อมูลใหม่' (การนำข้อมูลใหม่เข้าสู่สมอง) 'การรวมข้อมูล' (การสร้างรูปแบบความทรงจำที่มั่นคง) และ 'การเรียกคืนข้อมูล' (การปรับปรุงความสามารถในการเข้าถึงข้อมูล) ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของโครงข่ายประสาท.

ปรากฏว่าสมองของคุณมีแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะรับข้อมูลได้ดีขึ้นในช่วงเวลาเย็น หรือแม้กระทั่งก่อนงีบหลับ ที่สำคัญคือ สิ่งนี้ยังรวมถึงการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์ด้วย ซึ่งหมายความว่าการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ หรือการครุ่นคิดถึงความท้าทายทางปัญญาในช่วงเย็น สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือ การเปลี่ยนเวลาดูทีวีบางส่วนเป็นการอ่านหนังสือที่มีคุณภาพ.

สรุปแล้ว การเพิ่มประสิทธิภาพของสิ่งที่คุณทำตลอดหนึ่งในสามของชีวิตนั้นไม่ใช่เรื่องยากอะไรเลย!

หากคุณสนใจค้นหาวิธีการเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดีแล้ว

ลองเข้าไปดูบล็อกเหล่านี้สิ.

5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสมอง

9 สุดยอดอาหารบำรุงสมอง

การอดอาหารช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือไม่

‍