ศาสตร์แห่งการนอนหลับลึก: คลี่คลายขั้นตอนของการนอนหลับบูรณะ

ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมและฟื้นฟูได้เมื่อคุณนอนหลับซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ช่วงเวลาสำคัญของการนอนหลับลึกซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าการนอนหลับช้าคลื่นเป็นลักษณะของคลื่นเดลต้า มันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาอย่างมีนัยสำคัญเช่นการรวมความทรงจำการปรับฮอร์โมนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ หนึ่งต้องการการนอนหลับลึกเพียงพอสำหรับประสิทธิภาพการเรียนรู้ที่ดีที่สุดสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่ทั่วไป ดังนั้นการทำความเข้าใจกับการนอนหลับหลายขั้นตอนเช่นความตื่นตัวการนอนหลับที่เบาการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM และ คุณต้องการการนอนหลับสนิทมากแค่ ไหน ลองตรวจสอบระยะเวลาของแต่ละขั้นตอนการนอนหลับโดยเฉลี่ยโดยเฉลี่ย

1. ตื่น (2-5%)

คุณมาถึงขั้นตอนนี้เมื่อคุณตื่นตัวและมีสติอย่างสมบูรณ์ การตื่นขึ้นมาโดยย่อในตอนกลางคืนเป็นเรื่องธรรมดา แต่ความระมัดระวังอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลงโดยทั่วไป

2. การนอนหลับเบา (45-55%)

ระหว่างการตื่นตัวและการนอนหลับสนิทคือการนอนหลับเบา ๆ ในระหว่างการนอนหลับเบากิจกรรมทางปัญญาโทนกล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายทั้งหมดค่อยๆลดลง

3. นอนหลับลึก (13-23%)

เมื่อคุณอยู่ในการนอนหลับลึกร่างกายของคุณจะฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพักฟื้นทางกายภาพการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการต่ออายุทั่วไป คลื่นสมองช้าเป็นลักษณะของมัน

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการรวมหน่วยความจำการนอนหลับลึกช่วยในการเรียนรู้และการเก็บรักษาข้อมูล

4. REM Sleep (20-25%)

REM หรือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วเชื่อมโยงกับความฝันที่สดใส กิจกรรมสมองของคุณเร่งความเร็วและดวงตาของคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในการนอนหลับ REM ขั้นตอนนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวมหน่วยความจำการควบคุมทางอารมณ์และฟังก์ชั่นทางปัญญา

วิธีติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณ?

คุณสามารถติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณโดยใช้อุปกรณ์เช่นแหวนของ Oura

แหวน ของ Oura ใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยเพื่อวัดและวิเคราะห์ขั้นตอนการนอนหลับที่แตกต่างกันอย่างแม่นยำ คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปโดยได้รับข้อมูลที่ลึกซึ้งเกี่ยวกับความยาวและคุณภาพของการนอนหลับลึก

เพื่อสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องนอนหลับสนิทเพียงพอ

รายการด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลึกของคุณ:

1. ติดกับตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกัน

การสร้างตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันช่วยในการควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกายและส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและสงบลง

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นเงียบและมืดและใช้ที่อุดหูหน้ากากตาหรือเครื่องกำเนิดเสียงรบกวนสีขาวเพื่อลดเสียงรบกวน

3. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

เพื่อช่วยเหลือจิตใจและร่างกายของคุณในการเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่น่ารื่นรมย์ฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนเช่นการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ การทำสมาธิหรือการยืดเบา ๆ

4. จำกัด สารกระตุ้นและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

เมื่อเกือบถึงเวลาเข้านอนหลีกเลี่ยงคาเฟอีนนิโคตินและแอลกอฮอล์เพราะสิ่งเหล่านี้อาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ลดการสัมผัสกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินเนื่องจากสามารถขัดขวางรอบการนอนหลับของคุณ

คุณอาจเพิ่มผลการบูรณะของการนอนหลับและเพิ่มความเป็นอยู่ทั่วไปของคุณโดยการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับลึกและนำความคิดเหล่านี้ไปสู่การปฏิบัติ

บทสรุป

การนอนหลับลึกมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตใจและสุขภาพร่างกาย ดังนั้นการรู้วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังและทำตามเคล็ดลับที่กล่าวถึงข้างต้นจะช่วยให้คุณเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ

‍