วิธีสร้างพื้นที่และไลฟ์สไตล์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หากคุณมีแนวโน้มที่จะโยนและเลี้ยวในเวลากลางคืนปัญหาการนอนหลับของคุณอาจเกิดจากความเครียดสุขภาพของคุณหรืออาจเป็นวิธีที่ห้องนอนของคุณมีโครงสร้างในปัจจุบัน ไม่ว่าคุณจะทุกข์ทรมานจากอาการนอนไม่หลับหรือประสบปัญหาเป็นครั้งคราวในการพักผ่อนในตอนกลางคืนมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่ลึกและสงบลง หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีคือการนอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับฝันดีและวิธีที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเชิงรุกที่บ้านเพื่อนอนหลับพักผ่อน

ความสำคัญและประโยชน์ของการนอนหลับฝันดี

การขาดการนอนหลับลึกอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เมื่อคุณไม่ได้นอนหลับฝันดีคุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและอารมณ์แปรปรวนในวันถัดไป ผลข้างเคียงบางอย่างจากการพลาดการนอนหลับรวมถึงความเหนื่อยล้าการไม่สามารถโฟกัสและการกินมากเกินไป การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับอาจ ทำให้เกิดโรคอ้วนได้ เนื่องจากมันเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้คุณรู้สึกหิวในระหว่างวัน หากคุณนอนหลับได้นานพอในแต่ละคืนคุณจะจดจ่อและตื่นตัวมากขึ้น การขาดการนอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหาด้านความปลอดภัยที่ร้ายแรงเช่นอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการบาดเจ็บในที่ทำงาน REM Sleep ให้ประโยชน์มากมายที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณรวมถึง:

•   1. การเรียนรู้ที่ดีขึ้นและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
•   2. อารมณ์มั่นคง (ไม่มีอารมณ์แปรปรวน)
•   3. พลังงานมากขึ้น - ทั้งร่างกายและจิตใจ
•   4. การทำงานของหัวใจที่แข็งแรงและปอด
•   5. ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น

หากคุณกำลังดิ้นรนกับโรคนอนไม่หลับหรือพบว่าคุณตื่นขึ้นมาหลายครั้งตลอดทั้งคืนและไม่สามารถนอนหลับได้คุณสามารถทำตามขั้นตอนเชิงรุกเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายมากขึ้น การฝึกเทคนิคการจัดการความเครียดและการเรียนรู้วิธีจัดการกับความวิตกกังวลสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับ การปิดสมาร์ทโฟนของคุณก่อนนอนจะส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ทำให้เตียงและห้องนอนของคุณสะดวกสบาย

วิธีหนึ่งที่จะได้พักผ่อนในคืนที่ดีคือการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ผ่อนคลายและสะดวกสบาย สีผนังและสีผ้าปูที่นอนในห้องนอนของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของคุณในการนอนหลับพักผ่อน พิจารณาเปลี่ยน สีห้องนอน เป็นสีพาสเทลที่อ่อนนุ่มและโทนสีที่เป็นกลางมากกว่าสีที่สดใสและมีชีวิตชีวา สีน้ำเงินอ่อนสีเทาและผิวสีแทนสามารถทำให้จิตใจสงบและกระตุ้นให้สมองของคุณช้าลงและพักผ่อน เพิ่ม พืชสองสามชนิด เช่นลาเวนเดอร์หรือบ่อสีทองลงในห้องนอนของคุณเพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น Houseplants นั้นง่ายต่อการดูแลและพวกเขาทำความสะอาดอากาศและมีส่วนร่วมในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณซื้อเครื่องนอนให้เลือกผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายน้ำหนักเบาที่นุ่ม แต่ก็ไม่หนักเกินไป มองหาหมอนและที่นอนที่รองรับสไตล์การนอนหลับส่วนตัวของคุณดังนั้นคุณจะไม่กดดันมากเกินไปที่ด้านหลังและคอ หมอนนอนด้านข้างและหมอนนอนด้านหลังมักจะทำได้ดีกับโฟมหน่วยความจำในขณะที่นอนหลับท้องควรมองหาที่นอนไฮบริดหรือผู้ที่มีระบบขดลวดอินสพริง

เคล็ดลับแสง

วงจรที่สอดคล้องกันของแสงแดดและความมืดช่วยให้ ร่างกายมนุษย์ผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ หากห้องนอนของคุณสว่างเกินไปมันอาจรบกวนระดับเมลาโทนินซึ่งจะทำให้การพักผ่อนในยามค่ำคืนเป็นเรื่องยากมากขึ้น ในการต่อสู้กับปัญหานี้ให้ใช้ สวิตช์หรี่ ในห้องนอนและเปลี่ยนระดับแสงให้ต่ำลงอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณสนุกกับการอ่านก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่ Dreamland ให้เปลี่ยนหลอดไฟในโคมไฟตั้งโต๊ะของคุณจากหลอดไฟที่สว่างเป็นไฟไหม้ต่ำ เมื่อ แสงในห้องนอนของคุณ หรี่ลงมันบอกตามธรรมชาติว่าถึงเวลาที่ต้องเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน หากแสงแดดผ่านหน้าต่างของคุณทำให้คุณตื่นขึ้นมาให้ใช้ชุดผ้าม่านปิดไฟ ผ้าม่านหนักเหล่านี้สามารถป้องกันแสงแดดจากการกรองได้ดังนั้นห้องนอนของคุณจะดีและมืดจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะตื่น

บรรลุอุณหภูมิในอุดมคติสำหรับการนอนหลับ

คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีขึ้นในอุณหภูมิที่เย็นกว่าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องได้ อุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนของ คุณ เมื่อคุณพร้อมที่จะหลับไปอุณหภูมิร่างกายของคุณจะเริ่มลดลง เมื่อคุณทำให้ห้องเย็นอยู่ที่อุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศามันจะช่วยให้ร่างกายเย็นลงเพื่อกระตุ้นการนอนหลับให้ลึกขึ้น หากคุณมีห้องนอนที่อบอุ่นคุณสามารถแก้ไขปัญหาด้วยพัดลมที่คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะเป่าลมเย็นบนร่างกายของคุณ เปลี่ยนระบบเครื่องปรับอากาศที่บ้านของคุณให้อยู่ในระดับที่สะดวกสบายซึ่งจะทำให้คุณเย็นตลอดทั้งคืน หลีกเลี่ยงการนอนในชุดนอนหนักที่ทำให้คุณรู้สึกร้อน ให้สลับเป็นผ้าฝ้ายที่มีน้ำหนักเบาหรือผ้าลินินระบายอากาศได้สำหรับชุดก่อนนอนหรือ ผ้าห่มฤดูร้อน ที่

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

การดิ้นรนกับอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณตั้งค่าห้องนอนที่สะดวกสบายที่ใช้สีที่สงบเงียบอุณหภูมิที่เย็นกว่าและไฟสลัวสิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนานขึ้น อย่างไรก็ตามมีสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสัมผัสกับค่ำคืนที่ดีที่บ้าน นี่คือสิ่งอื่น ๆ ที่อาจกระตุ้นการนอนหลับที่มั่นคงซึ่งคงอยู่ตลอดทั้งคืน:

• ลดเสียงรบกวนในห้องนอน
• เสียงดังสามารถทำให้การนอนหลับไม่เป็นไปไม่ได้ สร้างฉากหลังที่สม่ำเสมอและผ่อนคลายสำหรับห้องนอนของคุณโดยใช้พัดลมหรือแอพที่ให้เสียงสีขาวเพื่อช่วยให้คุณจมน้ำตายจากเสียงรบกวนจากภายนอก
• ติดกับกิจวัตรก่อนนอน
• พยายามอย่างเต็มที่ที่จะตื่นขึ้นมาและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันทั้งคืน พยายามเชื่อมโยงห้องนอนของคุณเข้ากับการนอนหลับเท่านั้นและอย่าใช้มันเพื่อทำงานหรือดูโทรทัศน์เพราะกิจกรรมเหล่านี้อาจทำให้จิตใจสงบลงได้ยากขึ้น
• หลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอ
• คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนสร้าง “ แสงสีน้ำเงิน” ซึ่งสามารถรบกวนการนอนหลับได้ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเข้าใจว่าถึงเวลาเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
• ไม่ว่าจะเป็นหนังสือที่ดีหรือเซสชั่นโยคะอย่างรวดเร็วลองผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณก่อนนอน การทำสมาธิสามารถล้างความคิดของคุณเกี่ยวกับความเครียดได้ตั้งแต่วันนี้และจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า
• รู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอะไร
• หยุดดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายเนื่องจากสารกระตุ้นนี้สามารถทำให้การนอนหลับยากมาก คุณควร หลีกเลี่ยงนิโคติน และรับประทานอาหารดึกซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นการรบกวนการนอนหลับหรือทำให้ยากขึ้น หากทำได้ให้หลีกเลี่ยงการงีบหลับและเข้านอนตามกิจวัตรประจำวันของคุณแทน งีบอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกหรือทำให้ยากต่อการนอนหลับก่อนนอน

แอพนอนหลับเพื่อดาวน์โหลด

มีแอพหลายตัวสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น แอพเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้จิตใจสงบและให้ความรู้สึกเงียบสงบก่อนเข้านอน ไม่ว่าคุณจะมี Android หรือ iPhone คุณสามารถค้นหาแอพเหล่านี้ผ่าน App Store ของโทรศัพท์ของคุณและลองดู นี่คือแอพนอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน:

เงียบสงบ

วิธีการทำสมาธิ ที่หลากหลาย คุณสามารถพยายามช่วยให้คุณรู้สึกสงบก่อนเข้านอน แอพนี้มีการทำสมาธิ 10 นาทีใหม่ที่ไม่เหมือนใครทุกวันสำหรับผู้ใช้ดังนั้นคุณจะมีสิ่งที่แตกต่างให้ลอง นอกจากนี้ยังมีการเลือกดนตรีที่หลากหลายที่ส่งเสริมความรู้สึกสงบและคุณยังสามารถจ่ายค่าวิดีโอการออกกำลังกายฉากธรรมชาติและเสียงหรือมีส่วนร่วมใน MasterClass ที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสติปัญญามืออาชีพ

วงจรการนอนหลับ

แอ รอบการนอนหลับ ใช้การวิเคราะห์เสียงเพื่อระบุรูปแบบรอบการนอนหลับที่ไม่ซ้ำกันของคุณ แอพดูที่สถานะการนอนหลับและติดตามการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณอยู่บนเตียง จากนั้น Smart Cycle จะใช้ขั้นตอนการปลุกที่สิ้นสุดเมื่อคุณตั้งเวลาการเตือนที่ต้องการ ตลอดระยะเวลามันตรวจสอบสัญญาณจากร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิดแล้วปลุกคุณเบา ๆ เมื่อคุณเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่เบาที่สุด

อวกาศ

หากคุณยังใหม่กับแนวคิดของการทำสมาธิ headspace เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม แอพนี้ให้ความสำคัญกับการมีสติและให้คำแนะนำโดยละเอียดเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้งาน ใช้หูฟังของคุณเมื่อคุณใช้แอพนี้และเพลิดเพลินกับการทำสมาธิที่สงบเงียบสำหรับทุกระดับ อย่าลืมใช้ประโยชน์จากระบบเตือนความจำซึ่งจะแจ้งเตือนคุณเมื่อถึงเวลาที่จะเข้าร่วมในการทำสมาธิใหม่

จากห้องนอนเย็นไปจนถึงการลดเสียงรบกวนมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับที่คุณต้องการ ด้วยการนอนหลับฝันดีคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นเป็นบวกมากขึ้นและพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับวัน ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อดูว่าอันไหนที่อาจช่วยให้คุณกลับเข้าสู่วงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

เกี่ยวกับ Rocio Espinoza

Rocio เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการตลาด SEO และนักการตลาดเนื้อหา ที่ Porch เธอหลงใหลเกี่ยวกับสุขภาพและความฟิตและงานอดิเรกของเธอคือการอ่านการเขียนและดนตรี บล็อกนี้ถูกโพสต์บน Porch.com หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสภาพแวดล้อมที่บ้านของคุณเพื่อสุขภาพตรวจสอบบล็อกเพิ่มเติมบนระเบียง ที่ นี่

นอกจากนี้หากคุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มประสิทธิภาพคุณภาพการนอนหลับของคุณให้อ่านบล็อกก่อนหน้าของเราด้วย

แฮ็กชีวิตที่เรียบง่ายสำหรับการนอนหลับที่ดี

8 ผลประโยชน์ด้านสุขภาพในการเป็นผู้ลุกขึ้นก่อน

‍