ยินดีต้อนรับสู่การวิจัยและบริการกลยุทธ์ในวันนี้อย่างรวดเร็ว
หากคุณเป็นหรือคนที่คุณรู้จักประสบปัญหาการนอนหลับที่ผิดปกติในปีนี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในรายงานจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ นักวิจัยทางการแพทย์พบ ว่าการระบาดของโรค Covid-19 ได้รับการพบว่าทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ด้วยความท้าทายที่เพิ่มขึ้นในการจัดการกับการระบาดใหญ่ผู้คนจำนวนมากกำลังประสบ“ coronasomnia ” การนอนไม่หลับบางประเภทที่เกิดจากผลกระทบมากมายที่ coronavirus และกักกันมีต่อชีวิตประจำวันของเรา ข่าวดีก็คือมีการวิจัยจำนวนมากในการทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับพร้อมกับยาแก้พิษเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดี นี่คือคู่มือย่อยที่ง่ายต่อการเอาชนะ coronasomnia และนอนหลับได้ดีในระหว่างการล็อค
การนอนไม่หลับโดยทั่วไปหมายความว่าคุณมีปัญหาที่สอดคล้องกันในการนอนหลับเป็นระยะเวลานาน นี่อาจเป็นสัปดาห์เดือนหรือปี การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับทั้งอย่างรุนแรงและต่อเนื่อง ส่งผลกระทบต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจ ที่เราต้องทำงานได้ดีในที่ทำงานหรือโรงเรียน NHS ว่า นอนไม่หลับสามารถระบุได้หากคุณมีอาการเหล่านี้เป็นประจำ:-
จากข้อมูลของ Mayo Clinic การนอนไม่หลับสามารถวินิจฉัยทางการแพทย์ผ่านการตรวจร่างกายการทบทวนนิสัยการนอนหลับและการศึกษาการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์บางคนยังใช้ เทคโนโลยีการถ่ายภาพทางการแพทย์ เพื่อตรวจจับการนอนไม่หลับที่หายากกว่า
สาเหตุทั่วไป ของการนอนไม่หลับรวมถึง:-
Coronasomnia เป็นประสบการณ์เดียวกันกับอาการของโรคนอนไม่หลับที่กล่าวถึงข้างต้น แต่เกิดจากปัจจัยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทางจิตวิทยาสังคมหรือการดำเนินชีวิตที่มีผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สิ่งนี้อาจเกิดจากการระบาดของโรคหรือผลกระทบที่การล็อคมีต่อชีวิตคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่เป็นไปได้มากที่สุดที่อยู่เบื้องหลัง coronasomnia ได้แก่ :-
ด้วยเหตุผลหลายประการ การเพิ่มขึ้นของความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ได้รับการรายงานอย่างกว้างขวางว่าได้เพิ่มขึ้นในระดับและความจริงจังตั้งแต่การกักกันเริ่มขึ้นทั่วโลก ดังที่แสดงโดยข้อมูลการวิจัยของสหรัฐอเมริกาสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
น่าเสียดายที่ประตูแกว่งทั้งสองทางเนื่องจาก การนอนไม่หลับ สามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางอารมณ์เช่นเดียวกับอาการของพวกเขา ไม่ว่าในกรณีใดการพักผ่อนในคืนที่ดีเป็นประจำเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับสุขภาพจิตใจและร่างกายของคุณ
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนหลับแพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาการ รักษาตามธรรมชาติ หรือยาเป็นวิธีการนอนหลับ เราจะครอบคลุมสิ่งเหล่านี้ในภายหลัง
อย่างไรก็ตามหากคุณได้ระบุแล้วว่าคุณกำลังประสบกับ coronasomnia ในกรณีส่วนใหญ่ นอนไม่หลับจะบรรเทาลงหรือดีขึ้นโดยเพียงแค่เปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับไปสู่นิสัยที่ดี โบนัสที่นี่คือเมื่อคุณยอมรับนิสัยดังกล่าวเป็นไปได้ว่าคุณจะได้เรียนรู้วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นโดยทั่วไป สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างที่ขนานนามว่าเป็น บลูส์ฤดู หนาว
ดังนั้นนอกเหนือจากการค้นหา การรักษาทางเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถลองใช้เคล็ดลับที่กำหนดไว้เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงเวลาแห่งการกักกัน
ในการต่อสู้กับ coronasomnia พยายามสร้างและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปและหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คุณควรใช้งานและออกกำลังกายในระหว่างวัน การใช้งานจะช่วยลดความเครียดและช่วยรักษาจังหวะปกติของร่างกาย
หากคุณมีงานเตือนตัวเองให้หยุดพักบ่อยเช่นเดียวกับที่คุณต้องการถ้าคุณทำงานในสำนักงาน ในช่วงพักกลางวันคุณสามารถไปเดินเล่นไปไม่ไกลเพื่อไปพักชีวิต
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีพลังในเวลากลางคืนและปิดไฟที่บ้านประมาณสามสิบนาทีก่อนนอน ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน UC Davis Health ไฟสว่างป้องกันไม่ให้สมองผลิต เมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับ
จากการวิจัยพบว่าแสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์เช่นแท็บเล็ตโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อตื่นตัว แสงสีน้ำเงินยังเป็นอุปสรรคต่อการผลิตเมลาโทนิน
แทนที่จะใช้โทรศัพท์ของคุณคุณอาจอ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณก่อนเข้านอน
หากคุณทำงานจากที่บ้านคุณควรหลีกเลี่ยงการทำงานจากเตียง การฝึกฝนนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีเงื่อนไขที่จะคิดว่าเตียงเป็นสถานที่พักผ่อน
หากคุณไม่มีที่ไหนเลยที่จะทำงาน แต่ในห้องนอนของคุณอย่างน้อยก็ต้องแน่ใจว่าจะไม่ทำงานจากเตียง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเย็นช้าเพื่อให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องก่อนเข้านอน หากคุณวางแผนที่จะเปิดเวลา 23.00 น. ลองอย่ากินหลังเวลา 19.00 น.
ทุกครั้งที่คุณเข้านอนร่างกายของคุณจะปิดกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดรวมถึงการย่อยอาหาร
หากคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนมากขึ้นให้ จำกัด จำนวนข่าวที่คุณอ่านโดยเฉพาะก่อนเข้านอน
จากข้อมูลของ Angela Drake ศาสตราจารย์ทางคลินิกจากกรมจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ของ UC Davis Health สมองไม่สามารถจัดการกับการแจ้งเตือนข่าวสารและพาดหัวได้อย่างต่อเนื่อง ศาสตราจารย์ทางคลินิกเปรียบปรากฏการณ์นี้กับสัญญาณเตือนรถที่ออกไปในสมองอย่างต่อเนื่อง
ไปได้ง่ายกับแอลกอฮอล์และคาเฟอีนถ้าคุณต้องการนอนหลับดีขึ้นท่ามกลางการระบาดใหญ่
จาก การศึกษาครั้งหนึ่ง คาเฟอีน 400 มก. ใช้เวลาหกชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยลดการนอนหลับได้หนึ่งชั่วโมง (8) การศึกษาอื่น ชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากก่อนนอนอาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
คุณอาจทำสมาธิเพื่อนอนหลับฝันดี การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายเหล่านี้สามารถปรับปรุงการนอนหลับโดยเน้นถึงความสำคัญของการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกาย
แม้ว่าการทำสมาธิต้องใช้เวลาฝึกเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่าที่จะพยายามลดฮอร์โมนความเครียดของคุณ
แอพพลิเคชั่นนอนหลับเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คนนี่คือ แอพนอนไม่หลับที่ดีที่สุดของปี 2563
หากการเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนหลับไม่ประสบความสำเร็จก็มีวิธีการรักษาที่หลากหลายที่สามารถพยายามรักษาโรคนอนไม่หลับซึ่งบางอย่างไม่จำเป็นต้องใช้ยา มันคุ้มค่าที่จะเรียนรู้ว่าสิ่งเหล่านี้คืออะไรถ้าคุณวางแผนที่จะพูดคุยกับตัวเลือกกับแพทย์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถสำรวจสิ่งที่อาจเหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ
หนึ่งในการรักษาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับคือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา จากข้อมูลของ Mayo Clinic การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอาจช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีและหลีกเลี่ยงการปฏิบัติที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณไม่ได้นอนหลับสบาย นี่คือกลยุทธ์การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาบางอย่างตามที่ระบุไว้โดย Mayo Clinic
หากแพทย์ของคุณแนะนำวิธีการผ่อนคลายคุณสามารถใช้เทคนิคเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจอารมณ์และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การปฏิบัติเหล่านี้ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
กลยุทธ์การผ่อนคลายรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการออกกำลังกายการหายใจและ biofeedback (การใช้คำติชมทางสายตาหรือการได้ยินเพื่อควบคุมการทำงานของร่างกายโดยไม่สมัครใจ) เทคนิคเหล่านี้สามารถลดความวิตกกังวลในระหว่างการนอนเตรียมการนอนหลับพักผ่อนให้ดีขึ้น
Neurofeedback เป็นวิธีการขับเคลื่อนประสาทวิทยาศาสตร์มากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงกิจกรรมคลื่นสมองที่แท้จริงของคุณและเรียนรู้วิธีการฝึกฝนตัวเองให้ย้ายเข้าสู่สภาพจิตใจที่เป็นบวกมากขึ้นเช่นความสงบที่เหลืออยู่ การวิจัยบางอย่าง แสดงให้เห็นว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า biofeedback และอุปกรณ์ neurofeedback ระดับผู้บริโภคเช่น Muse มีราคาไม่แพงสำหรับคนส่วนใหญ่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
การบำบัดด้วยการควบคุมการกระตุ้น ช่วยขจัดปัจจัยที่ทำให้สมองของคุณต้านทานการนอนหลับ วิธีการนี้อาจเกี่ยวข้องกับการตั้งค่าการนอนและเวลาตื่นอย่างสม่ำเสมอโดยใช้เตียงเพียงเพื่อการนอนหลับหรือเพศหรือหลีกเลี่ยงงีบหลับ
แพทย์บางคนอาจแนะนำให้ออกจากห้องนอนหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 20 นาทีและกลับมาเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
การบำบัดด้วยความตั้งใจที่ขัดแย้ง เกี่ยวข้องกับการตื่นตัวที่เหลืออยู่และสามารถลดความกังวลและความวิตกกังวลที่คุณมีเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ
ด้วยความตั้งใจที่ขัดแย้งกันแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเข้านอนและพยายามตื่นตัวแทนที่จะเข้านอนและคาดว่าจะหลับทันที
การบำบัดด้วยแสง เกี่ยวข้องกับการใช้ไฟเพื่อปรับนาฬิกาภายในของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดด้วยแสงถ้าคุณนอนหลับและตื่นเร็วเกินไป
การปรับนาฬิกาภายในของคุณเป็นไปได้โดยใช้ Lightbox หรือออกไปข้างนอกในช่วงเวลาของปีที่มันไม่มืดเกินไปในตอนเย็น
การรักษาข้อ จำกัด การนอนหลับ มีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการอดนอนบางส่วนโดยการลดเวลาที่คุณใช้บนเตียง การ จำกัด การนอนหลับยังเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงงีบในระหว่างวัน
การอดนอนบางส่วนช่วยให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป เมื่อคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้นก่อนนอนก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
หากการรักษาที่ไม่ใช่ทางเภสัชวิทยาไม่รักษาโรคนอนไม่หลับของคุณในระหว่างการระบาดใหญ่คุณและแพทย์ควรพิจารณาการใช้ยา ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์อาจช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้ หรืออีกวิธีหนึ่งคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถซื้อได้ตามเคาน์เตอร์และถือว่าเป็นเครื่อง ช่วยนอนหลับตาม ธรรมชาติ
โดยทั่วไปแพทย์ไม่แนะนำให้อาศัยยานอนหลับนานกว่าสองสามสัปดาห์ ยังมียานอนหลับหลายอย่างที่ได้รับการอนุมัติสำหรับการใช้งานระยะยาว:
● Ramelteon (Rozerem)
● Eszopiclone (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo และ Zolpimist)
● Zaleplon (Sonata)
แม้จะมีสัญญาว่าจะนอนหลับ แต่ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์เช่นเดียวกับยาอื่น ๆ มาพร้อมกับผลข้างเคียงเช่นความเบื่อหน่ายในเวลากลางวันความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการล้มหรือความเสี่ยงของการพึ่งพายาเสพติด ขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาเหล่านี้และผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกใช้เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ได้รับใบสั่งแพทย์ที่มี antihistamines (anti-allergy) ขอแนะนำให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะทานยาที่ขายตามเคาน์เตอร์เนื่องจาก antihistamines ไม่ได้มีไว้สำหรับการใช้งานเป็นประจำ Antihistamines อาจมาพร้อมกับผลข้างเคียงเช่นอาการวิงเวียนศีรษะง่วงนอนในเวลากลางวันการลดลงของความรู้ความเข้าใจความสับสนและความยากลำบากในการปัสสาวะซึ่งอาจแย่ลงในผู้ป่วยสูงอายุ
หวังว่าหากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังประสบกับ coronasomnia การแก้ปัญหาบางอย่างที่ครอบคลุมในคู่มือนี้จะช่วยให้กลับเข้าสู่การนอนหลับปกติและสงบนิ่ง หากคุณต้องการสำรวจคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้นิสัยการนอนหลับเพื่อสุขภาพให้อ่านบล็อกเหล่านี้ด้วย
แฮ็กชีวิตที่เรียบง่ายสำหรับการนอนหลับที่ดี
8 ผลประโยชน์ด้านสุขภาพในการเป็นผู้ลุกขึ้นก่อน
สุดท้ายหากคุณต้องการแรงจูงใจบางอย่างนี่คืออินโฟกราฟิกที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณคำนึงถึงประโยชน์ของการพักผ่อนยามค่ำคืนที่ดี
ยินดีต้อนรับสู่การวิจัยและบริการกลยุทธ์ในวันนี้อย่างรวดเร็ว
ค้นพบว่าการเปลี่ยนโฟกัสจากการแก้ไขจุดอ่อนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดสามารถอนุญาตให้ผู้ปกครองปลดล็อกศักยภาพของเด็กได้อย่างเต็มที่
เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีที่นักกายภาพบำบัดมีบทบาทที่มีคุณค่าในการฟื้นฟูฟังก์ชั่นและลดความเจ็บปวด
เรียนรู้ว่าทำไมการเปลี่ยนจากการศึกษาตามกฎระเบียบไปสู่การเรียนรู้ด้วยความแข็งแกร่งสามารถเปลี่ยนการดิ้นรนของ ADHD ให้กลายเป็นข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยม
#1 ระบบการฝึกอบรมความรู้ความเข้าใจที่ผ่านการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในโลก สร้างขึ้นจากการวิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ 20 ปีโดยหน่วยงานชั้นนำในสาขาของพวกเขา ปรับปรุงสมองและประสิทธิภาพของคุณ
.png)