5 วิธีในการดูแล microbiome ของคุณในฤดูหนาวนี้

ลำไส้ของเราเป็นที่ตั้งของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายล้านล้านซึ่งมักเรียกกันว่า microbiome ในลำไส้ มีคนเพียงไม่กี่คนที่ทราบว่า 70-80% ของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ในร่างกายมนุษย์อาศัยอยู่ในลำไส้โดยให้การป้องกันครั้งแรกของร่างกายของคุณกับเชื้อโรค ด้วยเหตุนี้มันจึงมีบทบาทสำคัญไม่เพียง แต่ในการย่อยอาหารของเรา แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของเราและแม้แต่ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยา มันเป็นอะไรที่มากกว่าสิ่งที่คุณกิน - ชำระเงิน 5 เคล็ดลับที่แตกต่างกันของเราเพื่อดูแลลำไส้ของคุณในฤดูหนาวนี้

1. กินพรีไบโอติกหลากหลายชนิด

พรีไบโอติกเป็นสารที่ให้อาหารลำไส้ของเราในรูปแบบที่ช่วยให้แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีเจริญเติบโตและแม้แต่ สังเคราะห์วิตามินที่จำเป็น สำหรับความต้องการประจำวันของเรา พวกเขายังจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารภูมิคุ้มกันและการดูดซับวิตามิน

ตามกฎง่ายๆของการกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดเป็นกุญแจสำคัญ สิ่งเหล่านี้ให้วิตามินแร่ธาตุและไฟโตเคมิคอลในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วเมล็ดและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ในอาหารของคุณและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ยอดเยี่ยม เม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทเมล็ดฟักทองถั่วฝักยาวและถั่วไตสีแดงเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารของว่างหรือเพิ่มลงในมื้ออาหาร

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตธัญพืชเป็นวิธีที่จะไป อีกครั้งพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารรวมทั้งพวกเขามีภาระน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ามากซึ่งหลีกเลี่ยงการแหลมอินซูลินและความอยากเพื่อแคลอรี่อย่างรวดเร็ว ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, bulgur, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, quinoa, ขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดและธัญพืชธรรมชาติล้วนเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารธัญพืช

การซื้ออาหารธรรมชาติและอาหารทั้งหมดจะช่วยส่งเสริม microbiome ที่หลากหลายซึ่งจะช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณตลอดฤดูหนาว

2. เพิ่มอาหารหมักในอาหารประจำวันของคุณ

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรองรับ microbiome ในลำไส้โดยตรงคือการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเพิ่มขึ้นของลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิตที่ดี

อาหารเช่น Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha, ชีสแบบดั้งเดิม, โยเกิร์ตสดและ Kefir ล้วนมีแบคทีเรียที่มีชีวิตที่ดี การใช้การผสมผสานของสิ่งเหล่านี้ในแต่ละสัปดาห์หรือเดือนจะช่วยให้ลำไส้ของคุณขยายความหลากหลายของแบคทีเรียซึ่งช่วยด้วย microbiome ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นโดยรวม

นอกจากนี้กระเทียมมีประโยชน์เป็นพิเศษเนื่องจากมีชนิดพรีไบโอติกที่หายากและให้อัลลิซินและสารอาหารอื่น ๆ ที่แสดงเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

ตัวเลือกเพิ่มเติมเพื่อความสะดวกในการใช้แท็บเล็ตโปรไบโอติกทุกวัน แบคทีเรียหลายสายพันธุ์เป็นประเภทที่ดีที่สุด วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากใช้ยาปฏิชีวนะเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ยังมีแนวโน้มที่จะฆ่าแบคทีเรียที่ดีควบคู่ไปกับการติดเชื้อและโปรไบโอติกแท็บเล็ตเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยเหลือการกู้คืน microbiome

3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปรบกวนการเยื่อบุของระบบทางเดินอาหารพวกเขามีปริมาณเส้นใยต่ำซึ่งสามารถนำไปสู่อาการท้องผูกรวมถึงอาการ GI ที่มีอยู่ พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในร่างกายและการอักเสบของลำไส้

พวกเขามีแนวโน้มที่จะสูงมากในแคลอรี่และน้ำตาลกลั่นเป็นส่วนสำคัญต่อความเสี่ยงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้พวกเขามักจะอุดมไปด้วยส่วนผสมเทียมสำหรับการให้ความหวาน, การระบายสีอาหารและการปรุงแต่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับ ต่อ ร่างกาย

4. เติมวิตามินดีขึ้น

วิตามินที่สำคัญที่สุด ของร่างกาย โดยขาดความเกี่ยวข้องกับโรคร้ายแรงมากมาย ในประเทศเช่นสหราชอาณาจักรบริการสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินดีเนื่องจากคนส่วนใหญ่ต่ำกว่าระดับที่แนะนำ

ในด้านบวกวิตามินดีสนับสนุนสุขภาพของลำไส้โดยการเสริมสร้างอุปสรรคในลำไส้และลดการอักเสบของ Git นอกจากนี้ยังพบได้ในเซลล์ส่วนใหญ่ของระบบภูมิคุ้มกัน

โดยทั่วไปแล้วปลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคแหล่งอาหารที่สูงของวิตามินดีอย่างไรก็ตามแสงแดดเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดที่ร่างกายของเราสามารถเก็บเกี่ยววิตามินดีได้เนื่องจากผิวของเราสามารถสังเคราะห์ได้และแม้แต่สร้างร้านค้าส่วนเกินเพื่อใช้ในภายหลัง

ในประเทศที่แสงแดดลดลงในช่วงฤดูหนาวการไปเที่ยวพักผ่อนที่อากาศอบอุ่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมเงินเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน แต่แม้เพียง 10-15 นาทีของการได้รับแสงแดดต่อวันสามารถให้ระดับ ที่เทียบเท่ากับอาหารที่สูงใน ปลา ในการสังเคราะห์วิตามินที่ใช้งานต้องใช้มุมต่ำสุดของแสงแดดเนื่องจากคำแนะนำคร่าวๆเงาของคุณจะต้องสั้นกว่าความสูงของคุณดังนั้นการเลือกเที่ยงวันสำหรับการเดินเล่นระยะสั้นในช่วงฤดูหนาวเป็นความคิดที่ดี

5. วางแผน R&R บ้าง

แกนลำไส้สมองเป็นระบบสองทางที่ลำไส้มีอิทธิพลต่อสมองและในทางกลับกันดังนั้นสถานะของจิตใจของคุณอาจมีผลโดยตรงต่อสภาพของ microbiome ในลำไส้ของคุณ ทางจิตสะสม ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง บางครั้งทำให้เกิดภาวะอักเสบ

ดังนั้นเวลาผ่อนคลายสามารถช่วยสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณ แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ เป็นที่รู้จักกันดีเพื่อให้จิตใจของคุณสงบแม้กระทั่งในขนาดสั้น ๆ ทุกวัน

การนอนหลับที่ถูกรบกวนและระยะเวลาการนอนหลับสั้น ๆ นั้นเกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ไม่สมดุล ในทำนองเดียวกันหลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราสามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา การนอนหลับที่มีคุณภาพในฤดูหนาวสามารถเพิ่มระดับพลังงานปรับปรุงอารมณ์และลดความเครียด

เมื่อระดับแสงแดดเปลี่ยนไปโดยทั่วไปการปฏิบัติที่ดีการปฏิบัติตามเวลาก่อนนอนที่สอดคล้องกันหลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงดึกและออกไปข้างนอกให้มากที่สุดในระหว่างวันเพื่อให้จังหวะการเต้นของคุณมีความสมดุล

‍