แม้แต่การออกกำลังกายเบาๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มความจำได้

มีการวิจัยมากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสุขภาพสมอง แต่ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะได้รับประโยชน์? การวิจัยในอดีตแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักและสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนกับการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อสมอง อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือ เมื่อพูดถึงความจำ ข้อบ่งชี้ล่าสุดคือการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอสามารถส่งผลดีได้.

แค่ 10 นาทีก็เห็นผลมากแล้ว

ที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ งานวิจัย ซึ่งตีพิมพ์ล่าสุดในวารสาร Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) สรุปว่า "การออกกำลังกายเบาๆ ในระยะเวลาสั้นๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของความจำในฮิปโปแคมปัสได้อย่างรวดเร็ว" ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเบาๆ เพียงสิบนาทีก็สามารถเพิ่มการเชื่อมต่อการทำงานระหว่างฮิปโปแคมปัส ส่งผลให้ประสิทธิภาพความจำดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หลักฐานที่ค้นพบโดยทีมงานนักประสาทวิทยาศาสตร์ 12 คนนี้ได้รับการสนับสนุนด้วย การสแกน MRI เชิงฟังก์ชัน

นี่เป็นการเพิ่มเติมจาก งานวิจัยอื่นๆ ของ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่เปิดเผยว่า การเดินเร็วหนึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้ง ส่งผลให้ปริมาตรของสมองส่วนต่างๆ เพิ่มขึ้น โดยทางอ้อมแล้ว การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ และลดความเครียดและความวิตกกังวล ปัญหาในด้านเหล่านี้มักเป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้เกิดความบกพร่องทางสติปัญญา

ไม่ต้องเหนื่อยเลยสักนิด

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS อยู่ที่ 30% ของ ค่า VO2 Maxซึ่งสามารถทำได้ด้วยกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น ไท่เก๊ก โยคะ หรือแม้แต่งานบ้านที่ต้องใช้แรงกาย เมื่อรวมกับงานวิจัยก่อนหน้านี้ งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายระดับเบาอาจมีประโยชน์ต่อความจำมากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเสียอีก

นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับความจำได้ง่ายกว่า แต่โดยทั่วไปแล้วยังสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้เป็นประจำในระยะเวลาสั้นๆ การออกกำลังกายเบาๆ ยังช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายอย่างหนัก.

ประโยชน์ในวงกว้าง

จากการศึกษาในวารสาร PNAS พบว่า การปั่นจักรยานออกกำลังกายเพียง 10 นาที ส่งผลโดยตรงและในเชิงบวกต่อการสแกนสมอง โดยเพิ่มความแข็งแรงของสัญญาณเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำภารกิจด้านความจำดีขึ้น แม้ว่าอาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่ก็มี หลักฐานเพิ่มมากขึ้น เรื่อยๆ ว่าการอยู่นิ่งๆ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย โดยเฉพาะการนั่งเป็นเวลานานในชีวิตประจำวันนั้น แท้จริงแล้วจะทำให้อายุขัยของคนเราสั้นลง

เนื่องจากข้อมูลนี้ไม่ได้จำเพาะเจาะจงกับกิจกรรมในวัยชรา จึงชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาๆ สั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้ที่ทำงานในสำนักงานเป็นเวลานาน หรือผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบไม่ค่อยออกกำลังกาย.

ประโยชน์ทางด้านสรีรวิทยาของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ หลักของการออกกำลังกาย มาจากการที่มันสามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดการอักเสบ และกระตุ้นการปล่อยสารกระตุ้นการเจริญเติบโต ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่มีผลต่อสุขภาพของเซลล์สมอง การเจริญเติบโตของหลอดเลือดใหม่ในสมอง และแม้กระทั่ง ปริมาณและการอยู่รอดของเซลล์สมองใหม่

โดยสรุปแล้ว หากคุณพบว่าตัวเองนั่งอยู่กับที่นานหลายชั่วโมง การหยุดพักสั้นๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อก็เป็นความคิดที่ดี และเมื่อพูดถึงเรื่องงาน การเปลี่ยนความคิดเพียงเล็กน้อยก็เป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์และทักษะการแก้ปัญหาได้ – เป็นผลดีทั้งสองด้าน!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพสมองใช่ไหม? ลองอ่านบล็อกเหล่านี้ดูสิ.

7 บล็อกที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีของคุณ

เคล็ดลับการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุ

‍