9 สุดยอดอาหารบำรุงสมอง

ไม่ว่าจะเป็นการกระตุ้นเซลล์ประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือเพื่อรักษาสุขภาพสมอง การรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการดูแลสมองของคุณ แทนที่จะทานอาหารเสริมราคาแพงหรือดื่มกาแฟตลอดทั้งวันเพื่อให้มีสมาธิ ลองเพิ่ม ซูเปอร์ฟู้ด ลงในอาหารของคุณเป็นประจำ เพื่อให้สมองของคุณแข็งแรงพร้อมต่อสู้กับความท้าทายต่างๆ

1. ปลาแซลมอนป่า

ปลาแซลมอนเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่มีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 สูง ซึ่ง ช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ เสริมสร้างความยืดหยุ่นของเซลล์ประสาท การเรียนรู้ และความจำ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้เอง จึงต้องบริโภคเพื่อให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารต้านการอักเสบที่สำคัญอีกด้วย

ปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่นๆ ที่ให้ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาซาร์ดีนและปลาเฮริง การรับประทานปลาเหล่านี้ร่วมกัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ.

2. บลูเบอร์รี่

เช่นเดียวกับผลไม้สีเข้มขนาดเล็กอื่นๆ เช่น แบล็กเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่เล็กๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องสมองของคุณจาก จากอนุมูลอิสระนอกจากนี้ยังสามารถลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการรับรู้และความจำได้ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าบลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์หลายประการในการต่อต้าน โรคทางระบบประสาทเสื่อมความเครียด

โชคดีที่ขนมผลไม้เหล่านี้อร่อยและง่ายต่อการนำมาประกอบในมื้อเช้าประจำวัน.

3. วอลนัท

บางทีอาหารว่างที่จำง่ายที่สุดว่าเป็นอาหารบำรุงสมองก็คือ วอลนัท เพราะมันมีรูปร่างคล้ายอาหารบำรุงสมองนั่นเอง วอลนัทมี กรดไขมันโอเมก้า 3 และอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดในเม็ดเดียว มีการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าวอลนัทสามารถส่งผลดีต่อพัฒนาการของสมองและสุขภาพสมอง อาจช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อม และช่วยให้จำสิ่งต่างๆ ที่มักลืมได้ดีขึ้น

ในฐานะอาหารว่างที่ทานได้สะดวกขณะเดินทาง พวกมันให้โปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ.

4. ผักโขม

อาจไม่ใช่ผักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่เรานึกถึง ป๊อปอายแต่ที่จริงแล้วผักโขมมีโพแทสเซียมสูงกว่าธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยรักษาการนำไฟฟ้าของสมองให้อยู่ในระดับปกติ – ซึ่งจำเป็นต่อการคิดอย่างรวดเร็ว แต่แค่นั้นยังไม่พอ ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเค วิตามินเอ (ในรูปของแคโรทีนอยด์) แมงกานีส โฟเลต แมกนีเซียม ทองแดง วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินซี ใยอาหาร ฟอสฟอรัส วิตามินบี 1 สังกะสี โปรตีน และโคลีน! สารอาหารเหล่านี้รวมกันช่วยรักษาสภาพการทำงานของเซลล์และส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองให้ดี

แม้ว่าจะมีรสขมบ้าง แต่เมื่อปรุงสุกแล้วรสขมจะลดลง และเข้ากันได้ดีกับอาหารผัดทุกชนิด หากซื้อแบบแช่แข็ง ก็สามารถเติมลงไปในปริมาณเล็กน้อยขณะปรุงอาหารได้อย่างง่ายดาย.

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี โพแทสเซียม วิตามินเค ซี และอี โฟเลต ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และวิตามินบี จึงเป็นแหล่งสารอาหารที่หลากหลายได้อย่างง่ายดาย ที่จริงแล้ว อะโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายมนุษย์ต้องการอย่างน้อยในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้อะโวคาโดช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ รวมถึงช่วยป้องกันลิ่มเลือดในสมอง และความผิดปกติของสมองที่เกิดจากโรคเบาหวาน.

อยากหาเหตุผลที่จะทำให้มันฝรั่งทอดกรอบเหล่านั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นไหม? ลองซื้อกัวคาโมเล่เพิ่มทุกครั้งที่ซื้อมันฝรั่งทอดกรอบดูสิ!

6. ดาร์กช็อกโกแลต

หลายคนเข้าใจผิดว่าช็อกโกแลตเป็นของต้องห้ามสำหรับคนควบคุมอาหาร แต่ที่จริงแล้วช็อกโกแลตที่ปราศจากน้ำตาลสูงนั้นแทบจะเป็นของโปรดที่ดีต่อสุขภาพเลยทีเดียว และยังเหมาะสำหรับการทานเป็นของหวานระหว่างหรือหลังมื้ออาหารด้วย เป็นที่รู้กันดีว่าโกโก้ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่า ไบโอฟลาโวนอยด์ ในช็อกโกแลตสามารถช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ ผลกระตุ้นของช็อกโกแลตยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและความตื่นตัวทางจิตใจได้อีกด้วย

ช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 85% ขึ้นไปเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกช่วงเวลาของวัน แต่โกโก้ร้อนก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณโกโก้เช่นกัน.

7. บรอกโคลี

บรอกโคลี ผักใบเขียวเข้มอีกชนิดหนึ่งที่มีชื่อเสียง มีวิตามินเคสูง ซึ่งพบว่าช่วยป้องกัน โรคอัลไซเมอร์และป้องกันการอุดตันของ กะหล่ำชนิด ยังมีโคลีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์ และอาจช่วยปรับปรุงความจำและการทำงานของสมองได้ อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ซึ่งช่วยในการทำงานของสมองเช่นกัน สุดท้ายนี้ สารเคมีที่เรียกว่า ซัลโฟราเฟนมีความสำคัญในการเสริมสร้าง เกราะป้องกันเลือด-สมอง เพื่อป้องกันสารพิษที่ไม่พึงประสงค์เข้าสู่สมอง

บรอกโคลีเป็นผักที่นิยมนำมาผัด แต่ไม่มีรสขม จึงสามารถนำมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ในสลัดได้เช่นกัน.

8. บีทรูท

บีทรูทอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งเป็นแหล่ง ไนตริกออกไซด์ ช่วยรักษาระดับการไหลเวียนของเลือดในสมองให้มีสุขภาพดี เมื่อเคี้ยวอย่างละเอียด น้ำลายจะช่วยย่อยสลายในลักษณะที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตได้นานถึง 24 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังพบว่าบีทรูทช่วยกระตุ้นการทำงานในสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการคิดระดับสูง เช่น การตัดสินใจ

นิยมใส่ในสลัด แต่ก็สามารถรับประทานเป็นของว่างได้เมื่อนำไปดอง เหมาะสำหรับทานเล่นระหว่างเตรียมอาหาร.

9. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ชาวจีนนิยมดื่มกันมานานหลายศตวรรษ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการชงชาสมุนไพรเพื่อบำรุงสมอง ชาเขียวมี สารโพลีฟีนอล (เช่น ฟลาโวนอยด์) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่อยู่ในร่างกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชาเขียวช่วยเพิ่มความจำ ชาดำก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า

บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มสารอาหารให้สมองของคุณก็คือการดื่มชาอร่อยๆ สักแก้ว ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนหรือเมื่อไหร่ก็ตาม! ครั้งต่อไปที่คุณกำลังจะหยิบกาแฟดื่มระหว่างเดินทาง...ลองเปลี่ยนเป็นชาดูสิ.

ปรากฏว่าเซลล์ประสาทของคุณชอบของอร่อย ดังนั้นการดูแลสมองของคุณจึงไม่ใช่การเสียสละแต่อย่างใด อาหารซูเปอร์ฟู้ดทั้ง 9 ชนิดนี้ดีต่อร่างกายของคุณด้วย ดังนั้นได้เวลาหยิบปากกาขึ้นมาแล้วเพิ่มลงในรายการช้อปปิ้งครั้งต่อไปของคุณแล้ว!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพสมองไหม? ลองอ่านบล็อกของเราเกี่ยวกับเรื่องการอดอาหารดูสิ.

การอดอาหารช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือไม่?

‍