การฝึกสติ – การแพทย์สมัยใหม่สำหรับการจัดการความเครียด

ในยุคปัจจุบันและตลอดหลายพันปีที่ผ่านมา การฝึกสติถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์มากมาย บางทีการใช้ที่สำคัญที่สุดคือการลดความเครียดและความวิตกกังวล ส่วนหนึ่งเป็นเพราะปัจจัยเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าขัดขวางความสามารถในการทำงานและการเติบโตในชีวิตประจำวันของเรา รวมทั้งยังก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของเราด้วย ในฐานะผู้ที่ได้รับปริญญาเอกด้านการฝึกสติและผู้ก่อตั้ง โครงการ The Mindful Projectฉันจึงกระตือรือร้นที่จะแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสิ่งที่เทคนิคนี้มีให้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ยากลำบากเช่นนี้ ในบล็อกนี้ ฉันจะกล่าวถึงพื้นฐานของการฝึกสติ เหตุใดจึงเป็นยาสมัยใหม่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความเครียด และอธิบายว่าทำไมโดยเฉพาะนักกีฬาและนักเรียนจึงได้รับประโยชน์จากการฝึกฝน

พื้นฐาน

คือการควบคุมสติอย่างมีสติ โดย สติ พื้นฐานแล้วคือการฝึกสมาธิให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะและตระหนักถึงสถานะของตนเองในขณะนี้ อย่างที่ฉันชอบอธิบาย สติคือการอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ ตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของเรา แต่ไม่ตัดสินหรือปล่อยให้มันรบกวนสมาธิ สิ่งนี้ช่วยให้เราตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวได้อย่างเหมาะสมและมีเหตุผล แทนที่จะตอบสนองตามความเครียดหรือความวิตกกังวล

ผลการวิจัยชี้ให้เห็น ว่าคนเรามักใช้เวลาประมาณ 30% คิดถึงอดีต 60% คิดถึงอนาคต และเพียง 10% คิดถึงปัจจุบัน ความสามารถในการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันอย่างมีสติ คือจุดที่ ประโยชน์หลักของการฝึกสติ อยู่ ซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างพลังให้แก่บุคคลโดยทำให้พวกเขารู้สึกว่าสามารถควบคุมชีวิตของตนเองได้มากขึ้น และเพิ่มความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตของตนเอง

มีรากฐานมาจากจิตวิทยาพุทธศาสนาและ การฝึกสมาธิวิปัสสนาซึ่งมีมานาน เกือบ 2,000 ปีแล้วนักวิทยาศาสตร์ชีวการแพทย์จากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ได้รับการยกย่องว่าเป็นผู้นำการฝึกสติในรูปแบบที่ไม่เกี่ยวข้องกับศาสนามาสู่สังคมตะวันตกในช่วงทศวรรษ 1970 ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มมากขึ้นได้ให้ความน่าเชื่อถือแก่คุณค่าของการประยุกต์ใช้ของวิธีการนี้ และในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อินเทอร์เน็ตและนวัตกรรมทางเทคโนโลยี เช่น ไบโอฟีดแบ็ก นิวโรฟีดแบ็ก และแอปพลิเคชันต่างๆ ได้ช่วยส่งเสริมการยอมรับที่แพร่หลายมากขึ้น

"การแพทย์แห่งอนาคต"

บทความจาก Harvard Health ในปี 2016 รายงานว่า การยอมรับการฝึกสติโดยแพทย์ในฐานะรูปแบบการรักษาผู้ป่วยที่มีอาการปวดและโรคต่างๆ นั้นเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โรงเรียนแพทย์ถึง 80% เปิดสอนหลักสูตรเกี่ยวกับการฝึกสติแล้ว

ของฉันเอง ผลการวิจัยทุติยภูมิ จาก 25 การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 7,000 คน แสดงให้เห็นว่า การฝึกสติมีประสิทธิภาพสูงในการจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลที่มากเกินไปหรือเรื้อรัง รวมถึงผลกระทบเชิงลบที่เกี่ยวข้องต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

สุขภาพเป็นเรื่องสำคัญในชีวิตที่ส่งผลกระทบต่อมนุษย์ทุกคน โรคร้ายแรงที่เปลี่ยนแปลงชีวิตของตนเองหรือคนที่เรารักสามารถเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลส่วนบุคคลได้อย่างมาก การศึกษาที่มุ่งเน้นผลกระทบทางชีวภาพของการฝึกฝนได้ค้นพบความสามารถของสติในการกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายในร่างกาย ลดการผลิตอะดรีนาลินและคอร์ติซอล ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และการบริโภคออกซิเจน.

งานวิจัยที่นำหลักการฝึกสติมาใช้กับผู้ป่วยในวงการแพทย์แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ดังนี้:

• ผู้ป่วยและผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็ง

• พนักงานที่ประสบภาวะความเครียดทางจิตใจจากความเหนื่อยหน่ายในการทำงาน

• ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ผู้ป่วยทางจิต

• ผู้ป่วยแผลไหม้

• ผู้ป่วยที่เป็นโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ท่านอื่นๆ ต่างยกย่องประสิทธิภาพของสติในการลดความวิตกกังวลของผู้ป่วย เพื่อช่วยให้พวกเขาสามารถฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและโรคภัยไข้เจ็บได้ดียิ่งขึ้น ผมเชื่อว่ายังมีอีกมากที่ต้องศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติม ซึ่งเป็นเหตุผลที่ ดร. โรนัลด์ ซีเกล จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ขนานนามการฝึกจิตรูปแบบนี้ว่า "การแพทย์แห่งอนาคต"

การฝึกสติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา

นอกจากเรื่องการฝึกสติแล้ว พื้นฐานทางวิชาการของฉันยังรวมถึงปริญญาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการฝึกกีฬา การนำความรู้จากสองสาขานี้มาผสานกัน ทำให้ฉันใช้เวลามากกว่าสองทศวรรษในการเป็นโค้ชฟุตบอลหญิงระดับมหาวิทยาลัยทั้งในระดับ NCAA และ NAIA จากประสบการณ์ตรง ฉันสามารถบอกคุณได้ว่านักกีฬาหลายคนประสบกับความเครียดและความวิตกกังวลอย่างมากจากแรงกดดันอย่างต่อเนื่องในกีฬาของพวกเขา แรงกดดันเหล่านี้มักจะทวีความรุนแรงขึ้นเนื่องจากมักไม่ได้รับการยอมรับ และนักกีฬาหลายคนก็เป็นนักศึกษาด้วย และในทางกลับกัน.

นักกีฬาชั้นนำจำนวนมากหันมาใช้การฝึกสติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ ดร. คอลลีน แฮ็กเกอร์ คือบุคคลสำคัญในแนวทางนี้ ในฐานะโค้ชด้านทักษะจิตใจให้กับทีมฟุตบอลหญิงทีมชาติสหรัฐฯ และทีมฮอกกี้น้ำแข็งหญิงโอลิมปิกของสหรัฐฯ เธอได้ช่วยให้ทีมประสบความสำเร็จอย่างมาก ในการสัมภาษณ์ครั้งหนึ่ง เธออธิบายว่าในระดับมืออาชีพ ความแตกต่างระหว่างนักกีฬาอาชีพที่ดีและนักกีฬาอาชีพที่ยอดเยี่ยมคือความสามารถในการ เอาชนะเกมทางจิตใจ

ตัวอย่างที่คุ้นเคยมากกว่าคือ เลบรอน เจมส์ ซึ่งใช้การฝึกสติในระหว่างการแข่งขัน และดังที่แสดงในคลิปวิดีโอนี้ เขาเป็นผู้สนับสนุนการฝึกสติอย่างเปิดเผย.

นอกเหนือจากการมีสมาธิแล้ว ผลการวิจัยเกี่ยวกับการฝึกสติในนักกีฬาได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เฉพาะเหล่านี้ด้วย.

• ลดอัตราการเกิดอุบัติเหตุ

• ลดความเครียด

• พัฒนาสมรรถนะทางกีฬาให้ดีขึ้น

• ช่วยให้การเล่นกีฬามีประสิทธิภาพลื่นไหลมากขึ้น

• ทักษะการรับมือด้านกีฬาที่เพิ่มขึ้น

• ลดความวิตกกังวลและความคิดในแง่ร้าย

• ลดโอกาสเกิดภาวะหมดไฟ

การฝึกสติเพื่อผลสัมฤทธิ์ทางการศึกษา

แม้ว่าทุกคนจะทราบดีว่าความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่าความเครียด สามารถขัดขวางความสามารถในการเรียนรู้ได้ความเครียดและความวิตกกังวลในนักเรียนและนักวิชาการพบว่านำไปสู่ความวิตกกังวลในการสอบและลดความสามารถทางปัญญา ซึ่งอาจลดประสิทธิภาพการเรียนรู้ของนักเรียนได้ ผลการเรียนที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความเครียดหรือความวิตกกังวลมากยิ่งขึ้น ก่อให้เกิดวงจรของผลเสียทั้งทางร่างกายและจิตใจ

การศึกษาใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตของคนส่วนใหญ่ และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วงเวลานี้เกิดขึ้นในช่วงปีที่สมองกำลังพัฒนาทางด้านชีววิทยาและจิตวิทยาอย่างเข้มข้นที่สุด หากคุณลองคิดดูว่าความสัมพันธ์แบบวัฏจักรระหว่างความเครียดและผลการเรียนนั้นมีอิทธิพลมากเพียงใด คุณก็จะเข้าใจได้ไม่ยากว่ามันส่งผลกระทบอย่างมากต่อพัฒนาการด้านการเรียนรู้ตลอดหลายปี และผลลัพธ์ทางการศึกษาในระยะยาวได้อย่างไร.

ด้วยเหตุนี้ ความเครียดและความวิตกกังวลจึงกลายเป็นปัญหาที่เพิ่มมากขึ้นในแวดวงวิชาการ ส่งผลให้มีการศึกษามากมายที่พยายามหาวิธีแก้ไขที่มีประสิทธิภาพสำหรับความท้าทายนี้ การวิจัยเกี่ยวกับการแทรกแซงโดยใช้หลักการฝึกสติเป็นสิ่งสำคัญ โดยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวลในนักศึกษาแพทย์ นักศึกษามหาวิทยาลัย นักเรียนมัธยมปลาย มัธยมต้น และประถมศึกษา ประโยชน์เฉพาะที่ได้จากงานวิจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า

• ลดความวิตกกังวลในการสอบ

• ความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนมากขึ้นและจดจ่อกับงานที่เกี่ยวข้องกับการเรียน

• คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม และการวิจัยนั้นกำลังดำเนินอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับประโยชน์ในระยะยาว ข้อดีที่สำคัญอย่างหนึ่งของการเรียนรู้ที่จะมีสติคือ มันกลายเป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนได้ ยิ่งนักเรียนฝึกฝนเทคนิคนี้ได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสได้รับผลประโยชน์ตลอดเส้นทางการศึกษามากขึ้นเท่านั้น.

บทสรุป

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเรียนรู้เรื่องการเจริญสติ ฉันหวังว่าบล็อกนี้จะเปิดโลกทัศน์ของคุณให้เห็นถึงประโยชน์ที่ทุกคนจะได้รับจากการฝึกฝนจิตใจรูปแบบนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผชิญกับความท้าทายของการล็อกดาวน์จากโควิดที่ยืดเยื้อ นี่คือประเด็นสำคัญบางส่วนที่เราได้กล่าวถึง.

• การฝึกสติมีประเพณีการปฏิบัติมายาวนาน

• หลักฐานแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการช่วยให้ผู้คนจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล

• การฝึกสติสามารถมีบทบาทโดยตรงในการส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิต

• นักกีฬาและนักเรียนสามารถได้รับประโยชน์ในหลายด้านซึ่งส่งผลดีต่อชีวิตจริง

โดยรวมแล้ว การที่บุคคลรู้สึกว่าตนเองสามารถควบคุมชีวิตของตนเองได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผ่านสุขภาพที่ดีขึ้น ประสิทธิภาพด้านกีฬา หรือผลการเรียนที่ดีขึ้น ก็สามารถเพิ่มความรู้สึกว่าตนเองมีอำนาจในการตัดสินใจได้มากขึ้น.

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม คุณสามารถฟังพอดแคสต์ฟรีนี้ได้.

ดร. Rachel Lindvall และ Erin McLeod | LIR เกี่ยวกับสติ

หากคุณสนใจเข้ารับการฝึกอบรมด้านการฝึกสติ ลองดูบริการที่เรานำเสนอที่ The Mindful Projectหรือหากคุณต้องการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับการฝึกสติเพิ่มเติม นี่คือบทความวิเคราะห์ที่ฉันเขียนขึ้นพร้อมอ้างอิงถึงผลการศึกษาทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงในบล็อกนี้

บทความนิตยสารเรื่อง การมีสติ ความเครียด และความวิตกกังวล

สุดท้ายนี้ สำหรับการเจาะลึกในด้านการปฏิบัติจริงของการฝึกสติ โปรดติดตามบทความต่อจากบล็อกนี้โดย เอริน แม็คเลียดผู้

‍