ฉันจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของตัวเองได้อย่างไร?

นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญกว่าที่เคยในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายเพื่อต่อต้านโรคภัยไข้เจ็บ อาจเป็นการเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อไวรัสโคโรนา หรือลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยภายใต้แรงกดดันทางจิตใจ สังคม และร่างกายจากการกักตัว หรืออาจเป็นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะที่การดูแลทางการแพทย์มีจำกัด ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม นี่คือคู่มือที่ครอบคลุมเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ทั้งในปัจจุบันและหลังจากการระบาดของ COVID-19

การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นนั้นเป็นไปได้หรือไม่?

ใช่ และคำถามนี้มีคำตอบสองข้อ ข้อแรกนั้นง่ายมาก มีปัจจัยด้านวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น การสูบบุหรี่หรือความเครียดเรื้อรัง ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงต่อความสมบูรณ์ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การเปลี่ยนพฤติกรรมวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ชัดเจนในการลดความเสี่ยงเหล่านั้น

คำตอบที่สองนั้นมีหลายแง่มุม เพราะ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณนั้นซับซ้อนมากตัวอย่างเช่น องค์ประกอบของระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแตกต่างกันไปตาม อายุ และ พันธุกรรมนอกจากนี้ ยังมีเซลล์หลายร้อยชนิดที่มีหน้าที่แตกต่างกันในการป้องกันโรค โดยแต่ละชนิดมีบทบาทที่แตกต่างกัน บทบาทเหล่านี้รวมถึงการระบุผู้บุกรุก การส่งต่อข้อความในระดับชีวภาพ การทำลายแบคทีเรียทั้งหมด (อย่างแท้จริง) หรือการเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณควรรับมือกับภัยคุกคามที่ไม่รู้จักอย่างไร การทำความเข้าใจความซับซ้อนเหล่านี้เป็น ความท้าทายที่สำคัญ สำหรับวิทยาศาสตร์การแพทย์สมัยใหม่

ถึงกระนั้น ก็มีทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อชี้แจงว่าสิ่งใดสำคัญที่สุด ในขณะนี้ ยังไม่มีวิธีใดที่ได้ผลอย่างสมบูรณ์แบบ

ด้วยเหตุนี้ การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการฝึกฝนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ทุกเมื่อที่ต้องการ เราจะกล่าวถึงรายละเอียดทีละประเด็น แต่ก่อนอื่น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับกลไกการป้องกันด่านแรกของร่างกายนั้นจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างไร?

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณสร้างเซลล์ใหม่ตลอดเวลา และโดยทั่วไปแล้ว มันทำหน้าที่ปกป้องคุณจากจุลินทรีย์ก่อโรคมากมายที่คุณอาจไม่รู้ตัวได้อย่างยอดเยี่ยม

กล่าวโดยง่ายคือ ระบบภูมิคุ้มกันจะวิเคราะห์โรคติดเชื้อ แล้วจึงทำการโจมตีตอบโต้ในระดับเซลล์โดยใช้เทคโนโลยีทางชีววิศวกรรม โดยอาศัยจุดอ่อนของ ไวรัสแบคทีเรีย หรือเชื้อราบางชนิด หรือบางครั้งอาจใช้กลไก การตอบสนองตามธรรมชาติเพื่อกำจัดไวรัส (เช่น อาการน้ำมูกไหล) ในบางกรณี การตอบสนองเหล่านี้อาจทำให้หายป่วยได้อย่างรวดเร็ว หรือดีกว่านั้นคือไม่มีอาการใดๆ เลย

แต่ดังที่เราทุกคนทราบกันดีจากการเจ็บป่วย สุขภาพของเราอาจอ่อนแอต่อโรคบางชนิดได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราสัมผัสและสภาพสุขภาพในปัจจุบันของเรา จุดอ่อนของระบบภูมิคุ้มกันของเราคือความไม่คุ้นเคยกับเชื้อโรคบางชนิด เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถจดจำภัยคุกคามที่มันไม่เคยสัมผัสมาก่อนได้เสมอไป

เมื่อตรวจพบและรักษาโรคได้สำเร็จแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันของคุณก็จะสามารถจดจำและต่อสู้กับโรคเดิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากโรคกลับมาเป็นซ้ำอีก นี่เรียกว่า การตอบสนองที่ได้มา (acquired response)ซึ่งทำงานคล้ายกับหน่วยปฏิบัติการพิเศษที่ถูกเรียกตัวมาช่วยเหลือในกรณีฉุกเฉิน

ยาต้านโรคทำงานอย่างไร?

การรักษาด้วยยาต้านแบคทีเรียและการรักษาอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน ซึ่งสั่งจ่ายโดยการรับประทานหรือฉีดเข้าเส้นเลือดนั้น ทำงานแตกต่างออกไป โดยจะนำจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ ที่ทราบกันว่าเป็นศัตรูของโรคบางชนิด เข้าสู่ร่างกาย แล้วจุลินทรีย์เหล่านั้นก็จะทำหน้าที่ฆ่าเซลล์ที่ก่อให้เกิดการติดเชื้อโดยตรง อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

1. อาจมี ผลข้างเคียงได้ การรักษา
2. ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอาจไม่มีโอกาสปรับตัวให้เข้ากับโรคและสร้างภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติเพื่อรับมือกับการติดเชื้อในอนาคต
3. เมื่อมีการสัมผัสกับเชื้อโรคมากขึ้น โรคอาจกลายพันธุ์เป็นโรคใหม่ที่ ดื้อ ต่อการรักษาใดๆ ที่รู้จักในปัจจุบัน (เช่นเดียวกับกรณีของ COVID-19)

ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร การสร้างและรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่สมดุลและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนที่จะสัมผัสกับโรคภัยไข้เจ็บนั้นย่อมได้เปรียบมากกว่า ข้อดีก็คือ สิ่งที่เราทำเพื่อช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาวอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ เรามาสำรวจกันว่าเราสามารถทำอะไรได้บ้าง

ฉันควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายระบบภูมิคุ้มกันของตัวเอง?

ในแง่ของสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณจากอันตรายนั้นสอดคล้องกับหลักการดูแลสุขภาพและอายุยืนอย่างมีเหตุผล ส่วนในแง่ของสิ่งที่ไม่ควรทำนั้น มีทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่คุ้นเคยหลายประการที่คุณควรทราบ

การสูบบุหรี่ – แม้แต่การ สูบบุหรี่เพียงเล็กน้อย ก็เป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดโรคสำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และการติดเชื้อทางเดินหายใจ นอกจากนี้ยังไม่น่าแปลกใจที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อมะเร็งหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และตับอ่อน และยังมีโรคเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันและโรคภูมิต้านตนเองอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่เช่นกัน

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป - แพทย์ได้ สังเกตเห็น ผลกระทบเชิงลบของการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มานานแล้ว ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคปอดบวม กลุ่มอาการหายใจล้มเหลวเฉียบพลัน (ARDS) ภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด โรคตับจากแอลกอฮอล์ (ALD) มะเร็งบางชนิด และการฟื้นตัวจากการติดเชื้อที่บกพร่อง

การรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหาร – แนวทางการกำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) ของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ นั้นอิงตามความเสี่ยงในการเกิดโรคสำคัญๆ ตัวอย่างเช่น ปริมาณวิตามินซี 60 มิลลิกรัมต่อวัน (RDA) จะช่วยป้องกันโรค ตามไรฟันได้ การได้รับวิตามินซีต่ำกว่าระดับ RDA ซึ่งเป็น เรื่องปกติในอาหารฟาสต์ฟู้ดจะส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการต่อต้านโรคต่างๆ นอกจากนี้ ทฤษฎีการคัดกรอง (Triage Theory) ชี้ให้เห็นว่า การได้รับวิตามินซีในระดับ RDA เพียงอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอที่จะป้องกันความเสี่ยงด้านสุขภาพในระยะยาว เช่น โรคหัวใจ และยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่า การขาดสารอาหารรอง (รวมถึงสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง และกรดโฟลิก) อาจส่งผลเสียต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันได้

โรคอ้วน – การมีน้ำหนักเกินอย่างมากจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง โรคอ้วน เช่นเดียวกับภาวะขาดสารอาหารซึ่งเป็นภาวะตรงกันข้าม เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องโดยการเปลี่ยนแปลงจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาว

การขาดการออกกำลังกาย – คุณอาจทราบถึงงานวิจัยล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าการนั่งเป็นเวลานานมี ความสัมพันธ์กับอายุขัยที่สั้นลงวิถีชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ทั่วร่างกาย รวมถึงการจำกัดการไหลเวียนของเลือดและการเคลื่อนที่ของเม็ดเลือดขาว ดังนั้น วิทยาศาสตร์ล่าสุด จึงชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็สามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเราได้

คุณภาพการนอนหลับไม่ดี – การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยได้ การศึกษา พบว่า ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ มีแนวโน้มที่จะป่วยง่ายกว่าหลังจากสัมผัสกับไวรัส นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระยะเวลาในการฟื้นตัวจากอาการป่วยด้วย อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่ดีนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คู่มือนี้ จะช่วยคุณระบุคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

ความเครียด – หลายคนอาจไม่ได้เชื่อมโยงสภาวะทางจิตใจกับความเจ็บป่วยทางกายโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในสาขาจิต ประสาทภูมิคุ้มกันวิทยา ได้พบหลักฐานมาตั้งแต่ทศวรรษ 1980 ว่า ความเครียดเรื้อรังสามารถทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องทำให้ร่างกายอ่อนแอต่อการติดเชื้อได้ มีการวิจัยเกี่ยวกับความเครียดเฉียบพลัน (ระยะสั้น) น้อยมาก แต่ตามข้อมูลของ สมาคมจิตวิทยาแห่งอเมริกาหากคุณรู้สึกเครียด เหงา หรือซึมเศร้า อย่าแปลกใจหากคุณจะป่วยเป็นโรคใดโรคหนึ่ง

นี่คือปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เชิงลบเจ็ดประการที่ถูกระบุว่าเป็นความเสี่ยง อย่างไรก็ตาม การวิจัยเพิ่มเติมอาจแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การใช้ยาเสพติดอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน สรุปแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองจากโรคภัยไข้เจ็บคือการหลีกเลี่ยงสิ่งใดก็ตามที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

เมื่อเราได้กล่าวถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงไปแล้ว ตอนนี้เรามาดูวิธีการที่คุณสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้ดียิ่งขึ้นกันบ้าง

ฉันจะปรับปรุงอาหารการกินของฉันได้อย่างไร?

การ รับประทานอาหารที่สมดุล จะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงยิ่งขึ้น มีอาหารซูเปอร์ฟู้ดหลายชนิดที่เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ข่าวดีก็คือ คุณสามารถหาซื้ออาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากร้านขายของชำใกล้บ้าน ต่อไปนี้คืออาหารซูเปอร์ฟู้ด 8 ชนิดที่คุณควรเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ

ผลไม้ตระกูลส้ม – เป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม มีหลักฐานว่าวิตามินซีสามารถเพิ่มการผลิต เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นกลไกหลักที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการลำเลียงสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

พริกหวานสีแดง - เมื่อเทียบกันในปริมาณเท่ากัน พริกหวาน มีวิตามินซีมากที่สุดในบรรดาผลไม้และผักทุกชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบว่าช่วยให้ผู้คนดูมีสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

บรอกโคลี - หนึ่งใน สุดยอดอาหารคลาสสิก ผักสีเขียวเข้มชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ในขณะที่มีแคลอรีต่ำมาก เต็มไปด้วยวิตามินเอ ซี และอี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารมากมาย บรอกโคลีจึงเป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้รักสุขภาพ

กระเทียม – ถูกใช้โดยอารยธรรมต่างๆ มานานหลายศตวรรษเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ศูนย์แห่งชาติเพื่อการแพทย์เสริมและบูรณาการ (National Center for Complementary and Integrative Health) แนะนำว่ากระเทียมยังช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดได้อีกด้วย ในแง่ของคุณสมบัติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สารประกอบกำมะถันที่มีความเข้มข้นสูงในกระเทียมเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและ ปรับสมดุลภูมิคุ้มกัน

ขิง - สามารถลด อาการคลื่นไส้ลด การอักเสบ (เช่น อาการเจ็บคอ) ช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง และมี ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูง จึงสามารถเติมในปริมาณเล็กน้อยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้อย่างง่ายดายและได้รับประโยชน์

ผักโขม - นอกจากจะมีวิตามินซีแล้ว ผักโขมยังมี สารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดและเช่นเดียวกับพริก ผักโขมก็เป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน การปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนๆ จะช่วยดึงวิตามินเอและสารอาหารอื่นๆ ออกมาได้ดียิ่งขึ้น

โยเกิร์ต – ในรูปแบบธรรมชาติ โปรไบโอติกชนิดนี้สามารถเสริมสร้างสุขภาพของ จุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งส่งผลต่อปริมาณสารอาหารที่คุณดูดซึมจากอาหารได้ โปรไบโอติกยังเชื่อกันว่าช่วย กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และมีวิตามินดีสูงอีก

ขมิ้นชัน – ตามประเพณีดั้งเดิมใช้เป็นยาต้านการอักเสบ วิทยาศาสตร์สมัยใหม่พบว่าขมิ้นชันเป็นอาหารเสริมสุขภาพที่มีประสิทธิภาพสูง งาน วิจัย ด้วย ในการรักษาโรคมะเร็งได้

เป็นที่น่าสังเกตว่า คุณจะได้รับประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันมากขึ้นหากรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับซูเปอร์ฟู้ดหลากหลายชนิด มากกว่าการพยายามรับประทานซูเปอร์ฟู้ดเพียงชนิดเดียว

มีประเด็นที่น่ากล่าวถึงเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร นั่นคือ การอดอาหารเป็นครั้งคราวก็มีศักยภาพที่จะเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน การอดอาหารเป็นเวลานาน (3 วันขึ้นไป) จะบังคับให้ร่างกายใช้กลูโคสและไขมันที่สะสมไว้ แต่ก็ยังทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวบางส่วนสลายไปด้วย ผลกระทบนี้ พบ ว่ากระตุ้นการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่โดยใช้สเต็มเซลล์ ผลกระทบเหล่านี้ไม่พบใน การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องซึ่งในทางตรงกันข้ามกลับแสดงให้เห็น ข้อบ่งชี้บางอย่าง ถึงผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักถูกโฆษณาว่าเป็นยาครอบจักรวาลที่ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ แต่ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่พบในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพนั้น ขาดหลักฐานที่เพียงพอเกี่ยวกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าอาจจะให้ความรู้สึกตรงกันข้ามก็ตาม

การพิสูจน์ว่าสมุนไพรบางชนิดสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้หรือไม่นั้นเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพิจารณากลไกทางชีวภาพที่อาจก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ไม่มีวิธีใดที่จะได้ผลอย่างสมบูรณ์แบบเสมอไป

กล่าวโดยสรุป จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เบื้องต้น พบว่ามีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่ดูมีแนวโน้มที่ดี ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์ที่ควรจับตามอง พร้อมลิงก์ไปยังข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละชนิด

แอสตรากาลัส

ซีลีเนียม

แอนโดรกราฟิส

เอคินาเซีย

โพรโพลิส

เอลเดอร์เบอร์รี่

นอกจากนี้ วิตามินบางชนิดยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค วิตามินซีในปริมาณสูงถูกนำมาใช้เป็น วิธีการรักษาโรคมะเร็งที่ได้รับการยอมรับแล้ว การสังเคราะห์วิตามินซีภายในร่างกายยังเป็นการตอบสนองหลักต่อความเจ็บป่วยในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเกือบทุกชนิด วิตามินดี เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ วิตามินบีรวม มีบทบาทสำคัญต่อสภาวะของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้จุลินทรีย์ดูดซึมและสังเคราะห์สารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การรับประทานวิตามินเสริมเหล่านี้ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลอาจเป็นประโยชน์ โดยมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงน้อยมากหากรับประทานตามปริมาณที่แนะนำ

การออกกำลังกายสำคัญแค่ไหน?

ใน งานวิจัยจำนวนมาก ช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ยังมีการค้นพบประโยชน์เฉพาะด้านสำหรับระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

• การออกกำลังกายอาจช่วย ขับแบคทีเรีย ออกจากปอดและทางเดินหายใจ ลดโอกาสที่ไวรัสหวัดหรือไข้หวัดใหญ่จะเข้าสู่ร่างกายก่อนที่ระบบภูมิคุ้มกันจะตอบสนอง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้เร็วขึ้นทั่วร่างกาย
• ในร่างกาย ระดับแอนติบอดี้ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณไหลเวียนได้เร็วขึ้น ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายยังช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจขัดขวางการตอบสนองของแอนติบอดี้ได้
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิร่างกายอย่างมาก ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ (เหมือนกับการเข้า ซาวน่า) สิ่งนี้อาจช่วยยับยั้งการแพร่กระจายของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายไปทั่วร่างกาย การเหงื่อออกยังช่วยขับสารพิษออกจากกระแสเลือด ลดโอกาสที่ระบบภูมิคุ้มกันจะถูกกระตุ้นมากเกินไป

การรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงน่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยรวมต่อโรคติดเชื้อ จากการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Sports Medicineพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดน้อยลงเกือบครึ่ง และหากป่วยก็มีอาการไม่รุนแรงด้วย

ในทางกลับกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้คุณได้เสมอไป มีการถกเถียงทางวิทยาศาสตร์อย่างต่อเนื่องว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้นส่งผลเสียหรือไม่ ตัวอย่างเช่น การศึกษา ในนักวิ่งมาราธอนพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 2 ถึง 6 เท่าในการเกิดการติดเชื้อทางเดินหายใจในสัปดาห์หลังจากการแข่งขัน

สุขภาพจิตมีบทบาทได้หรือไม่?

วงการแพทย์สมัยใหม่ได้ค้นพบความสัมพันธ์มากมายระหว่างจิตใจและร่างกาย และดูเหมือนว่าสุขภาพจิตและระบบภูมิคุ้มกันอาจเป็นหนึ่งในความสัมพันธ์เหล่านั้น

การวิจัยเกี่ยวกับการทำสมาธิแบบมีสติยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่ก็มีกลไกหลายอย่างของการทำสมาธิที่กำลังได้รับการวิจัยถึงผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา  ซึ่งรวมถึง การควบคุมโปรตีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบ การแสดงออกของยีน จำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกัน การเสื่อมสภาพของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และการตอบสนองของแอนติบอดี ผลการศึกษาเบื้องต้นเป็นไปในทางบวก แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาซ้ำเพื่อยืนยัน

นอกเหนือจากประโยชน์โดยตรงแล้ว การทำสมาธิและการฝึกสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็น วิธีการที่มีประสิทธิภาพ ในการควบคุมผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียด นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุง คุณภาพการนอนหลับดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและความเครียดเรื้อรังเป็นภัยคุกคามต่อความสมบูรณ์ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ที่สำคัญที่สุดคือ การทำสมาธิแทบจะไม่มีค่าใช้จ่ายและ ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันมีอะไรบ้าง?

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันของคุณนั้นซับซ้อนกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะจินตนาการได้มากนัก ในทำนองเดียวกัน วิทยาศาสตร์สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไม่มีวิธีใดที่จะป้องกันโรคได้อย่างได้ผลสมบูรณ์แบบ

นอกเหนือจากประเด็นเหล่านี้แล้ว ยังมีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่ายาปฏิชีวนะสามารถรักษาโรคหวัดหรือไข้หวัดใหญ่รุนแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การที่เชื้อโรคดื้อต่อยาปฏิชีวนะเพิ่มมากขึ้น หมายความว่าการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะควรสงวนไว้สำหรับกรณีที่คุกคามถึงชีวิตเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ ยาปฏิชีวนะยังมีแนวโน้มที่จะทำลายแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคต่างๆ มากขึ้นในภายหลัง

สุดท้ายนี้ อากาศหนาวทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงหรือไม่? มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันในกลุ่มประชากรต่างๆ แต่โดยรวมแล้วมีความเห็นพ้องกันว่ายังขาดหลักฐานสนับสนุนในเรื่องนี้ ในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกัน ว่าอากาศหนาวทำให้มีการสัมผัสใกล้ชิดกับผู้อื่นในที่ร่มมากขึ้น ซึ่งทำให้ไวรัสแพร่กระจายได้ง่ายขึ้น

ประเด็นสำคัญ

เราได้กล่าวถึงข้อควรทำและข้อห้ามต่างๆ มากมายในบล็อกนี้ แต่ 3 ข้อสำคัญนี้ค่อนข้างจำง่าย

1. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ทราบกันดีว่ามีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมาก
2. การดูแลสุขภาพโดยรวมจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
3. เพื่อให้สามารถต่อสู้กับโรคติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรใช้วิธีการแบบบูรณาการ แทนที่จะพึ่งพาเพียงวิธีการรักษาแบบเดียวที่ได้ผลกับทุกโรค

หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติม นี่คือแหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์บางส่วน

ภูมิคุ้มกันวิทยา

บทนำเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน

ภูมิคุ้มกันวิทยาคืออะไร

โควิด 19

ข้อมูลด้านสาธารณสุขจาก CDC: https://www.coronavirus.gov
ข้อมูลการวิจัยจาก NIH: https://www.nih.gov/coronavirus

สุขภาพ

7 บล็อกที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีของคุณ

การอดอาหารช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือไม่?

‍